第2位たんぽぽコーヒー(AMOMA)

第1位たんぽぽ茶ブレンド(ティーライフ)

第3位たんぽぽコーヒー極上(たんぽぽ堂)

母乳にいい食べ物

出産後、母乳育児をしたいと考えている方にとって、母乳不足は深刻な悩みですよね。母乳は主に血液でできているため、食事バランスに気をつけると母乳不足を解善できるといわれています。母乳に良い食べ物やおすすめの食べ方をご紹介しているので、食材を選ぶときの参考にしてみてください。

母乳にいい食べ物ってなに?

母乳不足を改善するポイントは食事バランスです。主食や主菜、副菜、乳製品などバランス良く取り入れましょう。

  • 米・小麦粉類…白米、あわ、ひえ、胚芽米、米粉パン、そうめん、うどん、パスタ

    米は母乳の主成分となる炭水化物が含まれている、母乳を出しやすくしてくれる食べ物です。炭水化物が足りなくなるとエネルギーが不足し、母乳が出なくなったり低血糖になったりします。母乳に必要な水分量も多く含まれているため、米類は毎日食べるのがおすすめ。消化の良いぞうすいや炊き込みご飯にして食べると良いでしょう。

  • 豆・豆製品類…豆乳、納豆、豆腐、みそ(酒精・アルコールを使用していないもの)

    豆類は女性ホルモンを安定させて良質な母乳をつくる食べ物です。さらに利尿作用もあるためむくみ解消にも効果的があります。おすすめの食べ方はおみそ汁や煮豆。具だくさんのおみそ汁にすると1度にたくさんの栄養を摂ることができます。

  • 肉・魚類…脂肪分が少ない肉・鶏肉・ラム肉、イワシ、白身魚、貝類

    たんぱく質や脂質は母乳のもとになる血液の栄養として欠かせません。低脂肪の肉や魚を選びましょう。食べ方は焼く、ゆでる、蒸し料理が◎。特に脂肪分が少ないササミがGOODです!メインや副菜、サラダなど幅広い食べ方ができます。ササミの照り焼きや梅シソ和え、チキンサラダなどにして食べましょう。

  • 海藻類…ワカメ、昆布、ひじき、もずく、あらめ

    海藻類は不足しがちなミネラルを補い、母乳の質を良くしてくれます。
    おすすめの食べ方は和え物や煮物。ひじきの煮物や切り干し大根などが取り入れやすいです。

  • 根菜類…大根、ゴボウ、ニンジン、れんこん、など

    根菜類は身体を温めて代謝を良くする効果があります。血液がサラサラになると代謝が良くなるため、母乳不足が改善されるのです。煮物・炒め物・スープにして取り入れましょう。

母乳にいい食事・レシピ

母乳のことを考えた際にはバランスよく食事をとることが大切なのですが、例えば、次のようなレシピがおすすめです。

栄養満点野菜スープ

健康的に母乳を作るためにはたくさんの栄養素を摂取することが欠かせません。授乳中は体内の水分が失われがちですが、スープであれば効率よく野菜と水分を取り入れられるので献立の中に取り入れてみましょう。

赤ちゃんが大きくなってきたら離乳食としても活躍してくれます。また、産後太りに悩んでいる方も多いはず。野菜スープはカロリーが少ないので、たくさん食べても太りにくいメニューです。産後太り解消のためにも役立ててみましょう。

【材料】

  • 鶏ささみ…1本
  • 大根…3センチ分
  • 人参…1/4本
  • えのき…1/2袋
  • 白菜…1/4個
  • ショウガ…適量
  • 薄口醤油…大さじ1
  • みりん…小さじ1/2
  • だし汁…2カップ

【手順】

1.具材を好みの大きさに切る

2.鍋にだし汁、具材を入れてコトコト煮る

3.野菜類にある程度火が通ったら調味料とショウガを入れて味を調えたら完成

【ポイント】

根菜たっぷりの野菜スープです。根菜類には体を温めて血行を良くする効果があるため、おいしい母乳をしっかり作るために欠かせません。

授乳中はあまり脂肪分が多い肉類は避けておいた方が良いです。鶏ささみが苦手な場合、鶏の胸肉などを代用してみましょう。また、肉の代わりに魚を入れるとカルシウムを摂取できます。

かぶの葉と昆布のごはん

産後は体が疲れた状態になっているため、白いご飯だとなかなか食が進まないママも多いです。そういった時は味のついている混ぜご飯を取り入れてみましょう。

まぜご飯の中に栄養のある食材を取り入れればあまり食事量を取れなくても、食べられていないストレスを感じなくて済みますよね。

【材料】

  • ご飯…1合
  • かぶの葉…1束分
  • しらす…10~20グラム
  • ごま油…小さじ1/4
  • 醤油…小さじ1/2
  • 乾燥切昆布…小さじ1

【手順】

1.かぶの葉をよく洗って水気を切り、小口切りにしておく

2.乾燥切昆布を細かく刻んでおく

3.鍋にごま油を入れて中火にかけ、かぶの葉と切昆布を炒める

4.かぶの葉がしんなりしたら弱火にし、シラスを加え、醤油を加えて炒める

5.ボールにご飯を入れ、4を加えてまぜ合わせたら完成

【ポイント】

しらすには産後に不足しがちなカルシウムがたくさん含まれています。量については好みで調整してみましょう。昆布は味のついていない細切りのものを使いましょう。または昆布茶などでも代用できます。

ごま油は食欲をそそるので、産後のなかなか食欲が出ない時も助けてくれるでしょう。ただし、脂類の取りすぎはおすすめできません。香りづけ程度に加えるようにしてくださいね。

たっぷりキノコのおろしポン酢和え

キノコは秋が旬ではありますが、一年を通してスーパーで安く出回っている食材です。食物繊維も豊富に含まれているので、積極的に食べるようにしましょう。

作り方もとても簡単なので、産後のあまり調子が優れない時期にも一品として役立ってくれます。

【材料】

  • お好みのキノコ類…250グラム程度
  • 大根…1/5本程度
  • ポン酢…70cc

【手順】

1.キノコ類を切る。しめじは根元を切って小房に分け、えのきも根元を切ったうえで半分の長さにしておく。エリンギやマイタケもお好みで。

2.1で切ったキノコをフライパンで軽く炒めるか、さっと茹でる

3.大根おろしを作り、ざるに入れて軽く水気を切る

4.キノコが冷めたらボールに入れ、大根おろしを加えてポン酢を和える

【ポイント】

キノコの種類はお好きなもので構いません。しめじやえのきのほか、エリンギ、マイタケなどが用意しやすいでしょう。キノコ類は耐熱皿に入れてラップをし、電子レンジでチンするだけでもしんなりします。

また、ポン酢だけでなく、柚子胡椒を取りいれてもおいしいです。

毎日の食事でストレスをためないように

母乳不足改善のコツは食事のバランスを見直すことです。毎日の食事栄養が母乳にいきわたるため、偏りがないように気をつけましょう。しかし、あまりにも食事内容を意識しすぎるとストレスになる可能性があります。日々の食事バランスを心がけ、母乳に良い食べ物を上手に取り入れ、ムリなく母乳不足を改善していきましょう。